なぜこの世界は生きづらいのか?

アダルトチルドレンとして 世の中で生きることの辛さや、 思うことを綴ります。

「先延ばし方程式」で考える先延ばし癖

先日、「ばなうた」というサークルの活動に初めて参加してきました。

東京と神奈川でトーク会やボードゲーム会を行なっている団体らしく、

自分と同じACの方もチラホラいらっしゃいました。

 

そこで一緒になった方から相談されたのが、先延ばし癖についてです。

 

皆さんは先延ばし癖、ありますか?

私はやりたくないと思うことをやらずに先延ばす癖があります。

「やらなきゃいけない」と思っていても、

どうも気が向かないと動けないんですよねぇ・・・。

 

今回は先延ばし癖について、「先延ばし方程式」という理論をもとに考えます。

 

 

先延ばし癖の定義

先延ばし癖とは、

先延ばしすることが本人にとって好ましくないと認識しているにもかかわらず、

合理的な理由を欠いて行動を延期することです。

 

「好ましくないと認識しているにもかかわらず」というのが重要で、

「やらなきゃいけない」と分かっていても手をつけないのが先延ばしです。

 

問題を紐解く「先延ばし方程式」

自分にもそういった場面があるので調べていると面白い理論を見つけました。

先延ばしやモチベーションに関して研究しているピアーズ・スティールという教授が提唱した「先延ばし方程式」です。

 

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Wikipediaより和訳

 

右辺にある4つの変数について補足します。

  • 期待(Expectancy):成功の確率。失敗リスクが低いほど期待は大きくなる。
  • 価値(Value):結果に関連する報酬。どれだけの価値を感じるか。
  • 衝動性(Impulsiveness):遅延に対する感受性。個人によって異なる。
  • 遅れ(Delay):実現するまでの時間。

 

この式の結果が課題に対するモチベーションの高さであり、

モチベーションが低いと先延ばしします。

 

先延ばした事例に当てはめてみる

例えば、私は高校生の時まで、試験前日にならないと試験勉強をしないタイプでした。

「1週間前からやらなきゃいけない」と分かっていても手がつけられませんでした。

 

この場合を方程式に当てはめてみると、

「どうせやっても良い点数取れないだろう」と期待を下げ、

「テストで良い点数とっても何も役に立たない」と価値を見出さず、

加えて熱しやすく冷めやすい性格、つまり衝動性が大きいと考えました。

 

すると分子が小さくなって分母が大きくなるため、

モチベーションは小さくなります。

 

ADHDのように衝動性が高い場合、常に分母が大きくなるため、

よほど大きな価値を見出していない限り、モチベーションが長続きしないと分かります。

 

どうすれば先延ばし癖を直せるのか?

じゃあどうやったらモチベーションを保ち、先延ばし癖を直せるのか?

ということを考えていきます。

 

先ほどの方程式に従うと、モチベーションを高めるためには2パターンあります。

  • 分母(衝動性・遅れ)を小さくする
  • 分子(期待・価値)を大きくする

でも、それって簡単に出来ますかね??

 

物事に対して熱しやすいかどうかは本人の気質ですし、

「価値を大きく評価しろ」と言われても、到底できないと思います。

 

このため、違ったアプローチで考えていきます。

あくまで私が実践していることなので一例として受け止めてください。

 

先延ばししない場面を限定する

仕事でもプライベートでも先延ばししてしまう場合は、

「仕事のときだけは先延ばししない」といったルールを決めると良いでしょう。

 

何でもかんでも先延ばしせずにこなすなど、初めからは出来ません。

まずは場面を限定することで、先延ばししない工夫が出来るようになるのが良いと思います。

 

優先順位を付けずにすぐにやる

自分が実践しているのは、

目についたもの・思い浮かんだものは優先順位を付けずにすぐにやるということです。

 

なぜ優先順位を付けないかというと、

無意識に面倒なことの優先度を低くして結局先延ばししてしまうからです。

 

また、無理に優先順位を付けようとすると時間がかかってしまうからという理由もあります。

 

なので、送られてきたメールには即レス、

依頼には他のことを考えず即対応するようにしています。

 

「これが終わってから次のタスクに手をつければいいや」ぐらいの気持ちです。

 

とはいえ、手をつけて自分に難しそうな時には先延ばしして次のタスクに取り掛かります。

 

全く手をつけずに先延ばしするのとは違い、

他の人に頼んだり余裕のある時にゆっくり考えたり、次のアクションが見つかっているので、

私はそれでいいと思います。

 

もちろん緊急性が高い場合は優先度を変えることもありますが、

基本的には目に入ったもの・思いついたものをすぐにやるようにしています。

 

まとめ

方程式を出しておいて途中から話が変わってしまいましたが、

そんな感じでタスクをこなしています。

 

引っ越しや転職の機会を先延ばしにしてばかりなので、

目の前のタスクだけでなく、大きな課題に対しても先延ばししないようになりたいものです。